Corona Trainingspagina

Trainingsprogramma Loopgroep Nienoord in Coronatijd (2) Week 19 (vanaf  4 mei)

  1. Afstandspiramide

Begin met een warming-up in huis. Zet je televisie aan en zoek bij “uitzending gemist” of bij “terugkijken” het programma op van Olga Kommandeur: Nederland in beweging. Het programma wordt iedere werkdag uitgezonden tussen 9.00 en 10.30 uur (wisselende tijden). Je kunt de programma’s ook opnemen en bekijken op het moment dat het je uitkomt. Dat is wel zo handig.

Als je opgewarmd bent, ga je in een sukkeldrafje naar een parcours bij je in de buurt dat een  vierkant vormt (bijv. een blokje om, een vierkant rondom het sterrenbos in Nienoord, een vierkantje Landauerlaan, Briklaan,Calechelaan,Midwolderweg, vierkantje Turfweg in Tolbert, ik noem maar wat ….).

Aangekomen bij je zelf gekozen vierkant is het de bedoeling dat je 1 zijde op tempo loopt, 1 zijde rustig aan, 2 zijden op tempo, 1 zijde rustig aan, 3 zijden op tempo etc. totdat je 5 zijden op tempo gehad hebt. Dan ga je weer terug naar 4 resp. 3, 2 en 1 zijde(n). Rust is dus telkens 1 minuut. Je kunt het vierkant zo groot en zo klein maken als je zelf wilt.

Dribbel daarna weer rustig naar huis en doe nog wat rek- en strekwerk.

  1. Oriëntatie-duurloop

Loop rustig (inlooptempo) vanuit je huis (of vanuit een ander punt als je te ver weg woont) naar de toegangspoort van Nienoord. Doe hier wat losmaakoefeningen.

Als je goed om je heen kijkt, zie je op lantaarnpalen etc. geel-rode markeringen. Dit zijn markeringen van het Drenthepad. Die markeringen ga je volgen de Nienoordsingel op en verder. Loop zo lang langs deze markeringen totdat je op de helft van je duurloop bent. Dan keer je om en loop je dezelfde weg weer terug. Je terugweg is ook gemarkeerd. Je kunt je route dus zo lang of zo kort maken als je zelf wilt. Als je door blijft lopen kom je vanzelf uit in Roderwolde of Eelderwolde of Emmen, maar dat laatste wordt wel een beetje te veel van het goede ….. Let goed op, want je ziet als hardloper zo maar een markering over het hoofd !

  1. Doe tussendoor de core-stability oefeningen zoals die bij het eerdere coronaprogramma al gegeven werden.

Week 20 (vanaf 11 mei)

  1. Crescendoloop

Begin met tien minuten rustig inlopen en doe daarna wat losmaakoefeningen (schouders rollen, armen zwaaien, heupen draaien, benen zwaaien, molenwieken etc.). Zorg er voor dat je op een punt bij je in de buurt bent waar je een beetje vrij zonder al te veel obstakels kunt lopen (bijv. langs het Leekster Hoofddiep, op het fietspad richting Marum etc.). Loop zo veel mogelijk aan de linker kant.

Kijk op je horloge en begin te lopen op een hele minuut. Loop vijf minuten in het tempo waarop je een hele marathon zou lopen, loop vervolgens vijf minuten in het tempo waarop je een halve marathon zou lopen, vervolgens vijf minuten in het tempo dat je zou lopen in een 10km wedstrijd en tenslotte vijf minuten in het tempo dat je zou lopen op de 4 mijl. Tussendoor geen rust; dus je loopt in een steeds hoger tempo achter elkaar door, 20 minuten achter elkaar. Na die minuten neem je tenminste 5 minuten rust en vervolgens loop je op dezelfde manier terug. Hierna rustig teruglopen naar huis en nog wat rek- en strekwerk.

  1. Uit- en thuisloop

Kies voor dit traject je eigen route (maar let er op dat je niet te veel stoepranden in je route opneemt). Bedenk van te voren hoe je wilt gaan lopen. Het maakt niet uit waarheen je loopt, als de terugweg maar precies hetzelfde is. Je kunt het aantal minuten dat je loopt zelf bepalen. Als je tien minuten heen loopt, loop je in 9 minuten terug. Als je twintig minuten heen loopt, loop je in 18 minuten terug. Als je in dertig minuten heen loopt, loop je in 27 minuten terug. Let er op dat je heen niet te snel gaat; dat ga je op de terugweg bezuren !

Loop voordat je van start gaat eerst een rustig rondje in de buurt en doe daarna nog thuis de oefeningen met Olga Kommandeur zoals beschreven bij week 19 afstandpiramide.

  1. Doe tussendoor de core-stability oefeningen zoals die bij het eerdere coronaprogramma al gegeven werden.

Week 21 (vanaf 18 mei)

  1. Intervaltraining

Begin de training thuis met Olga Kommandeur. Zie hierboven. Loop daarna rustig 10 minuten in. De bedoeling is dat je in deze intervaltraining iets sneller loopt dan je normale rustige duurloop tempo. De rust periodes duren steeds 1 minuut en bestaan uit wandelen of dribbelen. Zoek een parcours op waarop je rustig kunt lopen en zonder al te veel stoepranden. De intervallen duren 3 minuten, de rustperiode steeds 1 minuut. Hou dit minstens drie kwartier vol. Dribbel dan rustig weer naar huis en doe thuis nog wat rek- en strekoefeningen.

  1. Oriëntatie-duurloop (2)

Loop rustig (inlooptempo) vanuit je huis (of vanuit een ander punt als je te ver weg woont) naar Nietap, naar het punt waar altijd de start is van de Oliebollen-loop (hoek Natuurschoonweg- Paulus Potterstraat). Als je goed om je heen kijkt, zie je ook hier de geel-rode markeringen van het Drentepad. Die markeringen ga je volgen het Natuurschoonbos (Nietapsterbos) in. Loop zo lang langs deze markeringen totdat je op de helft van je duurloop bent. Dan keer je om en loop je langs dezelfde weg weer terug. Je terugweg is ook gemarkeerd. Je kunt je route dus zo lang of zo kort maken als je zelf wilt. Maar let goed op de markeringen, want je ziet als hardloper zo maar een markering over het hoofd.  Als je door blijft lopen kom je uit in Roden, bij Mensinge, in Roderesch en zo maar door. Deze route gaat voornamelijk over onverharde paden.

  1. Doe tussendoor de core-stability oefeningen zoals die bij het eerdere coronaprogramma al gegeven werden.

Coretraining

Per keer minimaal 5 oefeningen kiezen, na 2 weken van iedere oefening een 2de serie herhalen, of naar een volgend blok.

Download hier het programma (PDF).

Om te laten weten dat ik mee doe!
*
trainers@loopgroepnienoord.nl
*

Week 16  (vanaf 13 april)

Week 16  (vanaf 13 april) 
1. Intervaltraining: Inlopen ca. 10 minuten, een paar losmaakoefeningen (schouders, armen, heup, benenzwaai) . Daarna 400 meters (of 2 minuten) op intervaltempo, 10-12x herhalen. Rust is 2 minuten wandelen en/of rustig dribbelen. Tip: kijk voor jezelf wat je het handigst vindt: 2 minuten hardlopen of ongeveer 400 meter. De exacte afstand of tijd is niet belangrijk, als de intervallen maar ongeveer gelijk zijn en de eerste en laatste interval op hetzelfde tempo worden gelopen. 
2. Duurloop: Inlopen ca. 10 minuten op laag tempo en enkele losmaakoefeningen. Daarna rustige duurloop DL2 van 6 tot 10 km. Uitlopen 10 minuten op weer het lage tempo, met daarin 4x hele korte versnellingen (100 meter of 20 seconden).  3. Coretraining: doe thuis minimaal 2x per week 5 oefeningen uit de bijlage.   Week 17 (vanaf 20 april): 1. Intervaltraining: Inlopen ca. 10 minuten, een paar losmaakoefeningen (schouders, armen, heup, benenzwaai) . Daarna 1000 meters (of 5 minuten) op intervaltempo DL3, 4-7x herhalen. Rust is 2 minuten wandelen en/of rustig dribbelen. Tip: kijk voor jezelf wat je het handigst vindt: 5 minuten hardlopen of ongeveer 1000 meter. De exacte afstand of tijd is niet belangrijk, als de intervallen maar ongeveer gelijk zijn en de eerste en laatste interval op hetzelfde tempo worden gelopen. 
2. Fartlek-training: Inlopen ca. 10 minuten op laag tempo en enkele losmaakoefeningen. Daarna een gevarieerde loop, liefst op afwisselend terrein (viaduct, bospaadjes, gras, heuvel). Je vult de training zelf in, hieronder een aantal voorbeelden: • Tussen lantaarnpalen afwisselend snel en langzaam lopen • Bij een helling snel omhoog, langzaam naar beneden • Een paar keer steigerung (langzame versnelling tot max) naar een verkeersbord of kruising •   • duurloop DL2 van 6 tot 10 km. Uitlopen 10 minuten op weer het lage tempo, met daarin 4x hele korte versnellingen (100 meter of 20 seconden).  3. Coretraining: doe thuis minimaal 2x per week 5 oefeningen uit de bijlage.   Week 18 (vanaf 27 april): 1. Intervaltraining: Inlopen ca. 10 minuten, een paar losmaakoefeningen (schouders, armen, heup, benenzwaai) . Daarna 400+200 meters (of 2 + 1 minuten) op intervaltempo, 6-10x herhalen. Rust is 2 minuten wandelen en/of rustig dribbelen. Uitlopen ca. 10 minuten. Tip: kijk voor jezelf wat je het handigst vindt: 2 minuten hardlopen of ongeveer 400 meter. De exacte afstand of tijd is niet belangrijk, als de intervallen maar ongeveer gelijk zijn en de eerste en laatste interval op hetzelfde tempo worden gelopen. 
2. Tempo wisselloop: Inlopen ca. 10 minuten op laag tempo en enkele losmaakoefeningen. Daarna: a. rustige duurloop DL1 van 1 tot 3 km (of 6 tot 18 minuten) b. snelle duurloop DL3 van 1 of 2 km (of 5 tot 10 minuten) 
c. a+b herhalen d. Uitlopen ca. 10 minuten 3. Coretraining: doe thuis minimaal 2x per week 5 oefeningen uit de bijlage. 

© Loopgroep Nienoord

Alle afbeeldingen op deze website zijn rechtenvrij of met verleende toestemming.
Niet eens met een afbeelding?  Mail ons info@loopgroepnienoord.nl

De gezelligste loopgroep van het Westerkwartier.

Terug naar boven