Nieuws

ProRun MarathonBlokken: efficiënte marathontraining

28 juni 2018
www.loopgroepnienoord.nl
DOOR 
PAUL OUDE VRIELINK
25 JUNI 2018 00:00
ProRun MarathonBlokken: efficiënte marathontraining
Marathontraining verloopt vaak via een geijkt patroon: veel kilometers maken, opbouwen naar lange duurlopen, lange intervallen, voorbereidingswedstrijd, en bam! De Marathon. Natuurlijk doet niet iedereen hetzelfde en uiteraard zijn er verschillende modellen in omloop. De laatste paar jaar heb ik in mijn loopgroep (Roden) geëxperimenteerd met diverse benaderingen:

* Kilometers, omvang, lang. 70+ kilometers per week. Voordeel: als je ertegen kan dan werkt het. Nadeel: een belangrijk deel van onze ProRun doelgroep kan ofwel niet zoveel kilometers aan wegens blessure en/of vermoeidheidsrisico, of heeft simpelweg geen tijd en zin om zoveel te trainen;

* Het SportRusten schema. Voordeel: minder tijdsinvestering, het blijkt te werken (mensen lopen marathons uit). Nadeel: je bent niet goed voorbereid op het laatste, moeilijke, deel van de marathon.

* Beginnersschema met weinig kilometers, laten we zeggen 45 kilometer per week. Een duurloop in het weekend van 15-30 kilometer, een interval/tempotraining en nog een kort loopje. Voordeel: weinig tijdsinvestering. Geen bijzondere nadelen.

Op een bepaald moment miste er iets in deze aanpak: lopers die wel een snelle tijd willen lopen cq hun PR met een kwartier willen verbeteren maar geen grote tijds- en vermoeidheidsinvestering willen doen kwamen niet aan hun trekken. Want het beginnersschema was niet intensief genoeg en het omvangschema werkt pas goed bij behoorlijk veel kilometers. Er was iets nodig met zowel voldoende lang+tempo werk als met voldoende rust en verantwoorde opbouw…. Ziedaar werd geboren:

Het MarathonBlokken model!
Dit artikel geeft dan ook een inleiding is dit nieuwe model van marathontraining. Meer artikelen zullen volgen!

Kenmerken van het MarathonBlokken model

Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo. Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent: 6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 4 kilometer in marathontempo. Totaal 23 kilometer training.

Belangrijkste voordeel: je went op een heel efficiënte manier aan zowel duur als aan marathontempo. Je hoeft niet meer apart rustige duurlopen en lange tempo’s te doen: je doet het allemaal in één keer, waardoor er plotseling veel ruimte ontstaat op andere trainingsdagen, om goed te rusten, relaxed te trainen, te herstellen! 




In deze week zit een vlotte interval/tempo training en de lange blokkentraining. De overige trainingsdagen bestaan uit rust, of rustig lopen. Als de blokkentrainingen erg lang worden, dan vinden ze om de andere week plaats en is er in de rustige week op de zaterdag een lange rustige duurloop of alternatieve training.

De opbouw met MarathonBlokken
Een opbouw naar een marathon kan in ongeveer 14 weken plaatsvinden, waarbij je instapniveau is dat een duurloop van 16 km geen probleem is. Heel stelselmatig worden de blokken uitgebreid, met voldoende herstel, zodat je op het laatst lange zware blokken kan doen en hiervan goed herstelt en goed voorbereid bent op de hele marathon in vlot tempo.



Interessant… hoe nu verder?
Ik kan me voorstellen dat na lezen van dit misschien nieuwe concept er nog vele vragen zijn, zoals: hoe snel moeten de blokken zijn, tot hoever moeten ze uitgebouwd worden, wat kan ik op de overige trainingsdagen doen…. De antwoorden hangen af van jouw persoonlijke situatie.

Heb je nog nooit een marathon gelopen en ben je een relatieve beginner, dan liggen snelheden lager en worden de blokken iets minder ver uitgebouwd en zit er ook veel rust in het schema. Heb je al wel een marathon gelopen en mik je op een snellere tijd, dan worden de blokken verder opgebouwd en is het tempo wat ambitieuzer. Heb je al een goede marathontijd staan, dan kan je via uitgebreide blokkentrainingen wennen aan wat hogere snelheden en zodoende je PR breken!

In een vervolgartikel licht ik uitgebreid een voorbeeld blokkenschema toe. Het ligt in de planning om dan (na opgave mailadres) toegang te krijgen tot meer achtergrondinformatie en voorbeeldschema’s.
Plaats een reactie

Reactie op

*
*

 
www.loopgroepnienoord.nl

Sonja 50

12 december 2018
Twaalf december 2018. Niet zo maar een dag, maar de dag dat onze woensdagochtendtrainer Sonja 50 jaar geworden is. En toevallig is de… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl

Valencia Marathon

09 december 2018
Sinterklaas was inmiddels vanuit Spanje naar Nederland gekomen en ik volgde de omgekeerde reis. Op donderdag 29 november vertrok ik… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl

08 december 2018
Uw penningneester was gisteren bij de Jumbo voor de wekelijkse boodschappen. Bij de aactiekast van Jumbos sponsoractie stomnd een rij… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl
De pennigmeester was gisteren bij de Jumbo in Leek. Om de vouchers van de sponsoractie te verzilveren was het druk. Een behoordlijke… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl
Loopgroep Nienoord is een van de vele gebruikers van Landgoed Nienoord. Als loopgroep hebben we weinig nodig want lopen kun je bijna… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl

Rabobank Clubkas Campagne

06 december 2018
Heb jij (of je partner/kind/ouder/kennis) een rekening bij de Rabobank Noordenveld West Groningen?   Zo ja, meld je dan via… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl
Herinnering: je hebt nog 5 dagen om jokers in te leveren ! Zie ook het bericht van 25 november (hieronder).
 
Klik hier voor de beschikbare foto's van de Canicross  Klik hier voor de beschikbare foto's van de 2,5 en 5… Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl
Klik hier voor alle uitslagen van de Nienoordcross 2018. Meer >
 
www.loopgroepnienoord.nl
De ClubCompetitie 2018 zit er alweer bijna op. De laatste buurtwedstrijd was gisteren en dus is de eindstand al aardig definitief, maar… Meer >
 
 
03-11-2018 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
14-09-2018 Meer >

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24-07-2018 Meer >
 
 
23-07-2018 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
04-06-2018 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10-01-2018 Meer >
 
 
31-12-2017 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
01-12-2017 Meer >
 
27-11-2017 Meer >
 
 
 
 
15-11-2017 Meer >
 
 
21-10-2017 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
22-07-2017 Meer >
 
 
 
16-07-2017 Meer >
 
01-07-2017 Meer >
 
23-06-2017 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29-11-2016 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
06-10-2016 Meer >
 
 
 
21-09-2016 Meer >
 
 
 
13-09-2016 Meer >
 
 
06-09-2016 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
06-06-2016 Meer >
 
28-05-2016 Meer >
 
 
 
 
 
 
 

© Loopgroep Nienoord

De gezelligste loopgroep van het Westerkwartier.

Terug naar boven