Looptempo's
Welke tempo's kun je lopen
In elke training wordt op verschillende tempo’s gelopen. We onderscheiden de volgende indeling:
|
Tempo naam |
Doel |
Tijd/afstand |
Intensiteit AD |
|
Hersteldoorloop |
Actief herstel na intervaltraining of DL3 |
Beg: 15-30 min. Gev: 15-45 min. |
75% joggen in snelwandeltempo |
|
Duurloop 1 (DL1) |
Basis uithoudingsvermogen Traint vetverbranding |
Beg: 30-75 min Gev: 1-3 uur |
80% rustig dribbelen, kunnen praten |
|
Duurloop 2 (DL2)
|
Verbetering aeroob vermogen |
Beg: 30-75 min Gev: 1-3 uur |
85-90% rustig hardlopen, kunnen praten |
|
Duurloop 3 (DL3) en Tempoduurloop
|
Betere zuurstofopname, training op verzuring |
Beg: n.v.t. Gev: 15-60 min. |
90-100% hardlopen, korte zinnen gaat nog |
|
Interval Extensief
|
Verhogen AD en zuurstofopname |
200-1000 m |
100-110% praten moeizaam, hijgen |
|
Interval Intensief
|
Alleen incidenteel als trainingsprikkel |
100-200m
|
110-120% |
Anaerobe drempel
De afkorting AD staat voor anaerobe drempel, oftewel jouw omslagpunt. De drempelwaarde wordt weergegeven op basis van je hartslag of je tempo. Hoe bepaal je jouw AD?
Het beste is daarvoor een inspanningstest te doen bij sportarts of fysiotherapeut. Na de test krijg je het omslagpunt van je hartslag en de bijbehorende trainingszones en tempo’s.
Je kan zelf jouw vermoedelijke AD bepalen op basis van een 10 km wedstrijd of een uurloop.
Bepaal je trainingszones
Met de bijgaande tabel kan je jou tempo’s bepalen op verschillende afstanden. Begin met het bepalen van jouw tempo’s op de 1000m, in de laatste kolommen.
Voorbeeld: Je loopt de 10 km in 50 minuten, daarbij hoort een vermoedelijk individueel tempo AD van 5:09 per kilometer (= 12 km per uur). Daarbij horen de volgende tempo’s in een training:
- Bij Duurloop 1 loop je 6:40 per km
- Bij Duurloop 2 loop je 5:53 per km
- Bij Duurloop 3 loop je 5:23 per km
- Bij Extensieve interval 5:00 per km (snelheid 12 km per uur)
- Op Extensieve interval 1:54 per 400 meter
Noteer deze tijden en onthoud ze bij de training. Dat geeft een goed houvast voor de gewenste snelheid per training, afhankelijk van het doel van de training.
Het heeft de voorkeur variatie aan te brengen in je trainingen. Bij 3 trainingen per week bijvoorbeeld:
- 1x lange duurloop op DL1 of DL2 (of wisselduurloop met verschillende tempo’s)
- 1x extensieve interval met korte afstanden (max. 800m), in de anaerobe zone
- 1x intervaltraining op langere afstanden in DL3 of Tempoduurloop.
Alle lopers bij de loopgroep trainen voor de langere afstand (5 km of langer). Daarbij moet hoofdzakelijk getraind worden in de aerobe zones, dus onder het omslagpunt. Het hanteren van een eigen tempotabel kan je helpen om effectief te trainen, en vaak betekent dat: niet te snel lopen, maar meer op souplesse!
