Veel gestelde vragen



In elke training wordt op verschillende tempo’s gelopen. We onderscheiden de volgende indeling:

 

Tempo naam

Doel

Tijd/afstand

Intensiteit AD

Hersteldoorloop

Actief herstel na intervaltraining of DL3

Beg: 15-30 min.

Gev: 15-45 min.

75%

joggen in snelwandeltempo

Duurloop 1 (DL1)

Basis uithoudingsvermogen

Traint vetverbranding

Beg: 30-75 min

Gev: 1-3 uur

80%

rustig dribbelen, kunnen praten

Duurloop 2 (DL2)

 

Verbetering aeroob vermogen

Beg: 30-75 min

Gev: 1-3 uur

85-90%

rustig hardlopen, kunnen praten

Duurloop 3 (DL3) en Tempoduurloop

 

Betere zuurstofopname, training op verzuring

Beg: n.v.t.

Gev: 15-60 min.

90-100%

hardlopen, korte zinnen gaat nog

Interval Extensief

 

Verhogen AD en zuurstofopname

200-1000 m

100-110%

praten moeizaam, hijgen

Interval Intensief

 

Alleen incidenteel als trainingsprikkel

100-200m

 

110-120%

 

Anaerobe drempel

De afkorting AD staat voor anaerobe drempel, oftewel jouw omslagpunt. De drempelwaarde wordt weergegeven op basis van je hartslag of je tempo. Hoe bepaal je jouw AD?

Het beste is daarvoor een inspanningstest te doen bij sportarts of fysiotherapeut. Na de test krijg je het omslagpunt van je hartslag en de bijbehorende trainingszones en tempo’s.

Je kan zelf jouw vermoedelijke AD bepalen op basis van een 10 km wedstrijd of een uurloop. 

 

Bepaal je trainingszones

Met de bijgaande tabel kan je jou tempo’s bepalen op verschillende afstanden. Begin met het bepalen van jouw tempo’s op de 1000m, in de laatste kolommen.

 

Voorbeeld: Je loopt de 10 km in 50 minuten, daarbij hoort een vermoedelijk individueel  tempo AD van 5:09 per kilometer (= 12 km per uur). Daarbij horen de volgende tempo’s in een training:

  • Bij Duurloop 1 loop je  6:40 per km
  • Bij Duurloop 2 loop je  5:53 per km
  • Bij Duurloop 3 loop je  5:23 per km
  • Bij Extensieve interval 5:00 per km (snelheid 12 km per uur)
  • Op Extensieve interval 1:54 per 400 meter

Noteer deze tijden en onthoud ze bij de training. Dat geeft een goed houvast voor de gewenste snelheid per training, afhankelijk van het doel van de training.

 

Het heeft de voorkeur variatie aan te brengen in je trainingen. Bij 3 trainingen per week bijvoorbeeld:

  • 1x lange duurloop op DL1 of DL2 (of wisselduurloop met verschillende tempo’s)
  • 1x extensieve interval met korte afstanden (max. 800m), in de anaerobe zone
  • 1x intervaltraining op langere afstanden in DL3 of Tempoduurloop.

Alle lopers bij de loopgroep trainen voor de langere afstand (5 km of langer). Daarbij moet hoofdzakelijk getraind worden in de aerobe zones, dus onder het omslagpunt. Het hanteren van een eigen tempotabel kan je helpen om effectief te trainen, en vaak betekent dat: niet te snel lopen, maar meer op souplesse!






 

Je kunt inloggen op je persoonlijk Mijn Club pagina met behulp van je emailadres, in combinatie met een door jou eerder opgegeven wachtwoord.

Weet je het wachtwoord niet of ben je het wachtwoord vergeten gebruik dan de knop 'wachtwoord vergeten'. Als je email adres bekend is bij onze ledenadministratie, krijg je een mail met een link erin om je wachtwoord in te stellen.

Let op!

Indien er één mailadres gebruikt wordt voor meerdere accounts dien je er rekening mee te houden dat er wel verschillende wachtwoorden gebruikt worden!


Is je email adres nog niet bekend bij de vereniging? Vraag dan aan je coach om dat in te voeren of stuur een mail via het contactformulier.
Via je MyClub-pagina kun je naar de teampagina's van de teams waar je lid bent. Daar kun je gegevens van je teamleden zien.
De coaches zijn geïnformeerd over het vullen van de teampagina's. Zorg dat je e-mailadres zo snel mogelijk bekend is bij je coach. Hiermee kan je inloggen op My Club (je persoonlijke pagina) en krijg je meer informatie te zien op de website.
Indien er een training wordt afgelast dan zal dit direct op de homepagina van deze website worden getoond.
  1. Log in onder MyClub met je e-mailadres en wachtwoord.
  2. Ga naar Teams > "teamnaam" >Wedstrijdhistorie
  3. Achter elke wedstrijd staat (nadat deze gespeeld is) een icoon van een pen. Klik hierop en schrijf je verslag. Vul alle velden goed in. Geef eventueel ook een afbeelding op.
  4. De redactie publiceert het verslag na goedkeuring en staat je verslag op de website.

Loopgroep Nienoord  is een gezellige vereniging die opgericht werd in 1989. De vereniging heeft ongeveer 150 leden die afkomstig zijn uit de wijde omgeving van Leek. Er zijn recreatieve lopers en/of lopers die gericht zijn op presteren. Beide categorieën komen tijdens een training aan hun trekken. De trainingssessies zijn hier op ingericht. Willen bewegen is een belangrijk motief voor lopers; verder heeft iedereen zo zijn eigen beweegredenen om in clubverband aan wegatletiek te doen. Zoals gezond blijven, aan de conditie willen werken, ooit een marathon willen lopen, afvallen, stressreductie, buiten sporten (en niet in die klamme fitnesszaal), gezelligheid ….

De club heeft geen wachtlijst. Iedereen van 14 jaar of ouder, met of zonder loopervaring, man of vrouw,  kan lid worden. Wel worden leden geacht ten minste 5 km te kunnen hardlopen. Indien hieraan niet wordt voldaan, wordt geadviseerd via het beginnerschema (elders op deze site) of via de beginnerscursus (start eind februari) op dit niveau te komen. Voor jongeren onder de 18 jaar, heeft de loopgroep weinig te bieden omdat vooral op duurvormen getraind wordt.

De leeftijden van de leden van Loopgroep Nienoord liggen tussen de 25 en 70.
De meeste leden komen uit Leek (26 %), Tolbert (20 %), Roden/Nieuw Roden ( 9%) en Grootegast (7%). Gevolgd door Zevenhuizen (5%), Oldekerk (4%), Nietap (4%) en Boerakker (3%). De overige leden wonen verspreid o.a. in het Westerkwartier en Groningen stad (12%).

Een aspirant lid kan op drie  manieren aan de trainingen deel gaan nemen:

  •  door het aanmeldingsformulier (zie lid worden ?) in te vullen en zich te melden bij een training (zie trainingen); vooraf graag een emailtje aan de trainer ( zie organisatie> trainers)
  •  door een paar proeftrainingen mee te maken (zie trainingen); vooraf graag een emailtje aan de trainer) en daarna het aanmeldingsformulier in te vullen (zie lid worden ?)
  •  door deel te nemen aan de beginnerscursus: deze clinic vindt ieder jaar plaats op 15 achtereenvolgende avonden vanaf eind februari. Houd hiervoor onze website in de gaten en/of de regiobladen. Na afloop van de clinic kan de cursusdeelnemer beslissen al dan niet lid te worden van de loopgroep   (korting op het lidmaatschap gedurende het eerste jaar !)

De trainingen vinden doorgaans plaats vanaf de parkeerplaats bij het infocentrum van het Landgoed Nienoord. De woensdaggroep start de trainingen vanaf het Zwembad van Leek. Indien er op een andere locatie wordt getraind, wordt dat altijd op de website (zie: trainingen) aangegeven. Als er in het donker wordt getraind, gebeurt dat bij voorkeur op een verlicht traject. Meestal worden de wegen en paden van het Landgoed Nienoord niet verlaten, maar bij een lange duurloop wordt bijvoorbeeld gekozen voor een rondje om het Leekstermeer.  Er zijn geen vaste parcoursen: de plek waar getraind wordt, hangt meestal samen met de aard van de training. De zondaggroep traint afwisselend vanuit het landgoed Nienoord en op andere locaties (Norg, Zuursche Duinen, Natuurschoonbos Nietap, Bakkeveen, Landgoed Coenderborg etc.)

Alhoewel de loopgroep eigen clubkleding heeft, is het niet verplicht om hierin te lopen tijdens de trainingen.
In de koudere periode is een trainingsjasje en een trainingsbroek, met daaronder een ademend shirt aangenaam (muts en handschoenen als het echt koud is, niet vergeten). In de wat warmere periode van het jaar volstaat een T-shirt of hemdje. Voor vrouwen wordt het dragen van een sportbeha aanbevolen.
Teneinde blessures te voorkomen wordt dringend aangeraden om (ook tijdens de kennismakingsperiode met de loopgroep) met goede hardloopschoenen te lopen; draag geen tennis-, basketball- of vergelijkbare schoenen ! Iedere hardloopspeciaalzaak kan goede adviezen voor de aanschaf geven.
In het donker wordt met een reflecterend hesje gelopen.
Voor na de training, als de loopkleding door transpiratie of regen nat geworden is, wordt aanbevolen om reservekleding mee te nemen en eventueel iets warms aan te trekken.
De vereniging beschikt niet over een accommodatie met kleedkamers, douches en toiletten. Hou daar rekening mee. Reservekleding etc. wordt doorgaans in de eigen auto (of die van een medeloper) bewaard tijdens de training.
Het dragen van een sporthorloge met daarop een stopwatch is niet verplicht, maar heeft wel vele voordelen.

W     = stevig wandelen
RW  = rustig wandelen
L       = looppas

 

week Per training 60' `a 90'
1  1' - 2'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

2  2' - 3'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

3  1'L - 2'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

4  2'L -2' L (3x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

5  500, 400 300, 200 mL pauze 2' W 10' RW en herhalen

6  800-400-300-200m L pauze 2' W      10' RW en herhalen

7  6' - 6' L   pauze 2' W        3x herhalen

8  8' - 8' L  pauze 2' W        3x herhalen

9  10' - 5' - 10' L  pauze 2' W        2x herhalen

10 1600-1100-500-600  pauze 3' W

11 2500-2000-500-600  pauze 3' W

12 3000-2000-500-600  pauze 3' W

13 3500-1500-500-600  pauze 3' W

14 4000-1000-500-600  pauze 3' W

15 5000 (of 40')

 

TIPS.

Koop goede hardloopschoenen bij een hardloopspeciaalzaak.
Doe naast de training nog 1x per week een andere sportieve activiteit.
Start en eindig elke training met een stukje stevig wandelen (warming up)
Begin de training met wat lichte losmaakoefening (huppelen, armzwaai, heup draaien, knie hoog, hakken hoog).
Rekken na de training is niet vereist, mag wel, maar mag geen pijn doen.
Loop in schemer en donker altijd met een hesje, neem evt. telefoon mee.
Neem na de training snel drinken en voorkom koud worden.
Bij terugkerende (spier-)pijn weekschema herhalen, en pas naar volgende stap als pijnvrij gelopen kan worden.

Loopgroep Nienoord organiseert voor beginnende hardlopers en voor hardlopers die enige tijd ‘uit de running’ zijn geweest een beginnersclinic hardlopen. Doel van de cursus is om na 15 weken zelfstandig 5 kilometer aaneengesloten te kunnen hardlopen. Na de clinic kan bijvoorbeeld deelgenomen worden aan de 4-mijl van Groningen of de Run van Roden.
Na afloop van de cursus kunnen deelnemers lid worden van Loopgroep Nienoord of een andere loopgroep (geen verplichting).
Door regelmatig te trainen is het mogelijk om eens deel te nemen aan een 10-kilometer loop of wellicht over een jaar aan een halve marathon, zoals de Leekster Lente Loop (in 2014 op 22 maart).
Jaarlijks start er op de eerste donderdag in maart een beginnerscursus. De cursus vindt plaatst op 15 achtereenvolgende donderdagavonden (met uitzondering van Hemelvaartsdag). Aanvangstijd 19.00 uur vanaf de locatie ‘infocentrum’ op het Landgoed Nienoord te Leek. De kosten voor deelname bedragen € 30,- voor de totale cursus.
Aanmelding via de pagina ´Lid worden´.  Vink dan de optie ´Beginnersgroep´aan. Info over de cursus bij Gea Hut of Anko Odding via email mailto:gea@loopgroepnienoord.nl of telefonisch via 06-22553346 (Anko) of 06-22790018 (Gea). Zij zullen ook de cursus geven. Op deze website is nog meer informatie te vinden.
Drinken voorafgaand aan de training is doorgaans een goede zaak. Tijdens de training wordt veel vocht verloren in de vorm van transpiratie, die meestal niet of mondjesmaat tijdens de training aangevuld kan worden. Het meenemen van water of sportdrank, die na de training gedronken kunnen worden, wordt dan ook aanbevolen.
Wees voorzichtig met het voorafgaand aan de training tot je nemen van (te) zware maaltijden. Het belemmert de bewegingen en kan leiden tot steken in de milt
Probeer 5 minuten voor aanvang van de training aanwezig te zijn
 Bij lopen in de schemer en in het donker is het dragen van reflecterende loopkleding of een reflecterend hesje verplicht
  Indien de vereniging naar buiten treedt, bijvoorbeeld bij gezamenlijke deelname aan een wedstrijd, wordt het lopen in clubkleding toegejuicht.
 Verlaat niet voortijdig een training zonder het aan de trainer te melden
 Denk om je eigen veiligheid en aan de veiligheid van een ander. Houd je aan de geldende verkeersregels
 Loop zo veel mogelijk op fiets- en voetpaden
 Loop op wegen met gemotoriseerd verkeer (zonder fiets- of voetpaden) zo veel mogelijk aan de linkerkant. Allen lopen aan dezelfde kant
 Volg de aanwijzingen van de trainer op. Luister aandachtig naar de uitleg van de trainer
 Waarschuw medelopers voor obstakels, zoals veeroosters, takken, paaltjes, kuilen, boomstronken, stoepranden e.d. en voor achteropkomend of tegemoetkomend verkeer
 Heb respect voor medelopers, de trainer en medeweggebruikers
 Leden die gedurende langere tijd (meer dan drie weken) niet mee kunnen doen aan de training(en) ten gevolge van blessures, ziekte of andere redenen, worden geacht de trainer(s) door middel van een email of telefoontje daarvan op de hoogte te stellen

Het is uiteraard niet verplicht om als lid van de loopgroep Nienoord aan wedstrijden deel te nemen.
De vereniging organiseert ieder jaar wel een clubcompetitie. Tijdens de trainingen maar ook in  wedstrijden die in de regio georganiseerd worden, kan aan deze activiteit worden deelgenomen. De ‘meet’ momenten voor deze clubcompetitie zijn over het hele jaar gespreid. Er zijn categorieën per leeftijd en voor mannen/vrouwen. Aan het eind van het jaar worden na de  oliebollencross (een door de vereniging georganiseerde oudejaars-activiteit) de prijswinnaars bekend gemaakt.
Leden nemen overigens geregeld aan wedstrijden deel; in de regio, in eigen land en in het buitenland. De aan de vereniging gelieerde stichting Loopsport Leek organiseert ieder jaar de Leekster Lente Loop en de December-cross.

Om lid te worden van Loopgroep Nienoord heb je geen wedstrijdlicentienodig. Om een licentie te verkrijgen moet je wel lid zijn van een Loopgroep die is aangesloten bij de Atletiek Unie. Loopgroep Nienoord is hierbij aangesloten. Voor meer informatie email naar ledenadministratie@loopgroepnienoord.nl
Ga via het bovenste navigatie menu naar: Lid worden.
Na ontvangst neemt de ledenadministratie contact met je op.

De hardlooptrainingen bij Loopgroep Nienoord duren 1¼ uur (woensdag), 1½ uur (dinsdag, donderdag en zaterdag) tot 2 uur (zondag), maar de trainingsopbouw is steeds gelijk en bestaat uit de volgende onderdelen:
1. Warming-up
2. Loopscholing
3. Training kernprogramma
4. Cooling-down (niet altijd een expliciet onderdeel van de training)

Alle trainingen zijn te volgen voor zowel beginners als gevorderden, ieder doet mee op zijn/haar niveau. Aan ‘echte’ beginners wordt aangeraden om voor de eerste training gedurende een aantal weken stevige wandelingen te ondernemen. Iedereen die in staat is om 5 km hard te lopen/joggen kan zonder meer aan de trainingen deelnemen. Voor degenen die nog twijfelen organiseert Loopgroep Nienoord ieder jaar vanaf eind maart beginnerscursussen. Houdt hiervoor de website van de vereniging in de gaten. De trainingsinhoud is iets zwaarder en meer op het verbeteren van prestatie gericht bij de A-groepen (op dinsdagavond; 1½ uur) en bij de zondagtraining (2 uur).

De Loopgroep Nienoord houdt zich bezig met wegatletiek en cross. Daarbij richten we ons op eventueel te lopen wedstrijden van 5 km t/m de marathon. We houden ons niet bezig met korte en middellange afstanden en trainen daarom hoofdzakelijk aeroob. Er is echter ook ruimte voor recreatieve lopers/loopsters die geen wedstrijden (willen) lopen.

Het doel hiervan is de lichaamstemperatuur, hartslag en circulatie van longen en bloed langzaam te verhogen en de beweeglijkheid op te voeren. Met een opgewarmd lichaam ben je in staat om de oefeningen goed uit te voeren en het voorkomt blessures als gevolg van een stijf, niet opgewarmd lichaam. De warming-up begint met rustig, ontspannen inlopen, 10 à 20 minuten, gevolgd door losmaakoefeningen.
Er zijn een groot aantal oefeningen per spiergroep die de beweeglijkheid en kracht bevorderen, van het hoofd tot de tenen. De basis hiervoor is een stabiele uitgangshouding, met een goede houding van de heup en een stabiele romp.

De totale looptraining is gericht op looptechniek, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen. Voor een goede lichaamshouding is krachttraining belangrijk, vooral van de rompspieren (bekken, buik, rug). Binnen de trainingen is hiervoor maar weinig tijd beschikbaar, het is aan te raden om ook thuis of bij fitness regelmatig deze spieren te trainen (bijv. ligsteun op elleboog of arm, crunches, opdrukken).
Krachttraining van romp, benen en voeten komen tijdens de training in diverse oefenvormen voor.

Bij de loopoefeningen wordt de looptechniek geoefend, met steeds de nadruk op een onderdeel en met herhalingen per serie. De oefeningen worden zo goed mogelijk uitgevoerd, om te zorgen voor optimaal voordeel tijdens het hardlopen.
Periodisering wil zeggen dat de accenten van de trainingsopbouw per maand/seizoen wisselen, afhankelijk van de gestelde doelen.

Voorbeelden van de loopschooloefeningen (eventueel met pilonnen):
 Tripling
 Kniehef en skipping
 Loopsprongen, huppelen
 Kaatsen
 Steigerungen

2. Kernprogramma
In het kernprogramma zit een gevarieerde loopopdracht, die iedere loper op zijn eigen niveau en tempo kan lopen. Een aantal begrippen wordt hieronder toegelicht:

Duurloop
In de lange duurloop houd je een rustig tempo aan met lage hartslag om de vetverbranding en het uithoudingsvermogen te trainen. Een lange duurloop wordt door ervaren lopers gebruikt als voorbereiding op bijv. een halve marathon en kan 1 uur of (veel) langer zijn. Beginnende lopers bouwen dit op met bijv. 10 minuten.
De duurloop kan ook gelopen worden op tempo 2, of pittig op tempo 3 (maximaal 1 uur).

Extensieve interval
Dit zijn herhalingslopen op behoorlijk, maar comfortabel tempo van ca. 600 à 1200 meter op duurlooptempo 3. De tussenpauzes (met dribbelen) zijn kort, ongeveer de helft van de inspanningstijd. Het doel van deze training is: vergroting van de zuurstofopname en verbetering van de hartfunctie. Daarnaast heeft het steeds weer opnieuw aanzetten om snelheid op te pakken een duidelijk spierversterkende werking.

Intensieve interval
Een intensief tempo, met langere tussenpauzes over 200 à 800 meter. Dit zijn relatief zware trainingen, die de belastbaarheid van het lichaam vergroten. Naast de vetverbranding maak je aanspraak op suikerverbranding en treedt enige verzuring op. Het doel is verhoging van de maximale zuurstofopname en de anaerobe drempel, training van de koolhydraatstofwisseling en van tempohardheid.  De anaerobe drempel is gekoppeld aan een bepaalde hartslag die individueel is bepaald en kan wijzigen naar gelang de trainingstoestand.

Tempolopen
De tempo’s zijn afgeleid van het omslagpunt, dat voor iedere loper anders ligt. Dit is de anaerobe drempel, het punt waarna je gaat verzuren, of de maximale snelheid die je gedurende 1 uur kan volhouden.
 Dribbelen/Herstelduurloop: 60-80 % van de AD
 Duurlooptempo 1 rustig 80-85%
 Duurlooptempo 2 85-90%
 Duurlooptempo 3 pittig 90-95%
 Extensieve intervaltraining 80-85% van de beste tijd op de betreffende afstand
 Intensieve intervaltraining 85-95% van de beste tijd op de totale afstand

Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training verandert. Je begint bijv. in een rustig tempo, maar halverwege zet je 1 of meerdere versnellingen in.

Piramides
De training bestaat uit langzaam oplopende afstanden of tijden, met daartussen een rustpauze. Bijv. 100-200-300-400-300-200-100 meter of een seconden/minutenloop.

Fartlek
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Je maakt gebruik van obstakels in het terrein. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen.

Heuvel(cross)training
De heuveltraining lopen we in het bos (Norg, Steenbergen, Bakkeveen) of op het viaduct. Het doel is vooral versterking van de beenspieren en verbeteren van de coördinatie.

Coopertest
De coopertest is een maximale loop gedurende 12 minuten, waarna de gelopen afstand wordt opgemeten. De test is ontwikkeld door de Amerikaan dr. Kenneth Cooper voor ruimtevaarders. Het is een conditiemeting, na 12 minuten stijgt de hartslag niet meer en ontstaat een steady state.
Conditietabel Coopertest (recreanten)
Zeer goed Goed Redelijk Slecht Zeer slecht
20-29 M 2800+ m 2400 - 2800 m 2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m
V 2700+ m 2200 - 2700 m 1800 - 2199 m 1500 - 1799 m 1500- m
30-39 M 2700+ m 2300 - 2700 m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m
V 2500+ m 2000 - 2500 m 1700 - 1999 m 1400 - 1699 m 1400- m
40-49 M 2500+ m 2100 - 2500 m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m
V 2300+ m 1900 - 2300 m 1500 - 1899 m 1200 - 1499 m 1200- m
50+ M 2400+ m 2000 - 2400 m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m
V 2200+ m 1700 - 2200 m 1400 - 1699 m 1100 - 1399 m 1100- m

Het doel hiervan is om het lichaam, na de inspanningen, weer te laten herstellen. Afvalstoffen die tijdens de belasting zijn aangemaakt in de spieren worden afgevoerd door het bloed; daarvoor is het nodig de hartslag geleidelijk, niet te snel terug te brengen. Dit gebeurt tijdens het rustig uitlopen na de inspanning, 10 à 15 minuten.
Om stijfheid van de spieren te voorkomen kan je lichte en korte rekoefeningen doen. Vanwege het risico op overstrekken wordt het statisch strekken beperkt toegepast door de trainers.
Niet altijd vindt er een expliciete cooling-down plaats. Het is ook afhankelijk van de aard van de training.

Je kunt inloggen op je persoonlijk Mijn Club pagina met behulp van je emailadres, in combinatie met een door jou eerder opgegeven wachtwoord.

Weet je het wachtwoord niet of ben je het wachtwoord vergeten gebruik dan de knop 'wachtwoord vergeten'. Als je email adres bekend is bij onze ledenadministratie, krijg je een mail met een link erin om je wachtwoord in te stellen.

Let op!

Indien er één mailadres gebruikt wordt voor meerdere accounts dien je er rekening mee te houden dat er wel verschillende wachtwoorden gebruikt worden!


Is je email adres nog niet bekend bij de vereniging? Vraag dan aan je coach om dat in te voeren of stuur een mail via het contactformulier.
Via je MyClub-pagina kun je naar de teampagina's van de teams waar je lid bent. Daar kun je gegevens van je teamleden zien.

In elke training wordt op verschillende tempo’s gelopen. We onderscheiden de volgende indeling:

 

Tempo naam

Doel

Tijd/afstand

Intensiteit AD

Hersteldoorloop

Actief herstel na intervaltraining of DL3

Beg: 15-30 min.

Gev: 15-45 min.

75%

joggen in snelwandeltempo

Duurloop 1 (DL1)

Basis uithoudingsvermogen

Traint vetverbranding

Beg: 30-75 min

Gev: 1-3 uur

80%

rustig dribbelen, kunnen praten

Duurloop 2 (DL2)

 

Verbetering aeroob vermogen

Beg: 30-75 min

Gev: 1-3 uur

85-90%

rustig hardlopen, kunnen praten

Duurloop 3 (DL3) en Tempoduurloop

 

Betere zuurstofopname, training op verzuring

Beg: n.v.t.

Gev: 15-60 min.

90-100%

hardlopen, korte zinnen gaat nog

Interval Extensief

 

Verhogen AD en zuurstofopname

200-1000 m

100-110%

praten moeizaam, hijgen

Interval Intensief

 

Alleen incidenteel als trainingsprikkel

100-200m

 

110-120%

 

Anaerobe drempel

De afkorting AD staat voor anaerobe drempel, oftewel jouw omslagpunt. De drempelwaarde wordt weergegeven op basis van je hartslag of je tempo. Hoe bepaal je jouw AD?

Het beste is daarvoor een inspanningstest te doen bij sportarts of fysiotherapeut. Na de test krijg je het omslagpunt van je hartslag en de bijbehorende trainingszones en tempo’s.

Je kan zelf jouw vermoedelijke AD bepalen op basis van een 10 km wedstrijd of een uurloop. 

 

Bepaal je trainingszones

Met de bijgaande tabel kan je jou tempo’s bepalen op verschillende afstanden. Begin met het bepalen van jouw tempo’s op de 1000m, in de laatste kolommen.

 

Voorbeeld: Je loopt de 10 km in 50 minuten, daarbij hoort een vermoedelijk individueel  tempo AD van 5:09 per kilometer (= 12 km per uur). Daarbij horen de volgende tempo’s in een training:

  • Bij Duurloop 1 loop je  6:40 per km
  • Bij Duurloop 2 loop je  5:53 per km
  • Bij Duurloop 3 loop je  5:23 per km
  • Bij Extensieve interval 5:00 per km (snelheid 12 km per uur)
  • Op Extensieve interval 1:54 per 400 meter

Noteer deze tijden en onthoud ze bij de training. Dat geeft een goed houvast voor de gewenste snelheid per training, afhankelijk van het doel van de training.

 

Het heeft de voorkeur variatie aan te brengen in je trainingen. Bij 3 trainingen per week bijvoorbeeld:

  • 1x lange duurloop op DL1 of DL2 (of wisselduurloop met verschillende tempo’s)
  • 1x extensieve interval met korte afstanden (max. 800m), in de anaerobe zone
  • 1x intervaltraining op langere afstanden in DL3 of Tempoduurloop.

Alle lopers bij de loopgroep trainen voor de langere afstand (5 km of langer). Daarbij moet hoofdzakelijk getraind worden in de aerobe zones, dus onder het omslagpunt. Het hanteren van een eigen tempotabel kan je helpen om effectief te trainen, en vaak betekent dat: niet te snel lopen, maar meer op souplesse!






 

Indien er een training wordt afgelast dan zal dit direct op de homepagina van deze website worden getoond.

De trainingen vinden doorgaans plaats vanaf de parkeerplaats bij het infocentrum van het Landgoed Nienoord. De woensdaggroep start de trainingen vanaf het Zwembad van Leek. Indien er op een andere locatie wordt getraind, wordt dat altijd op de website (zie: trainingen) aangegeven. Als er in het donker wordt getraind, gebeurt dat bij voorkeur op een verlicht traject. Meestal worden de wegen en paden van het Landgoed Nienoord niet verlaten, maar bij een lange duurloop wordt bijvoorbeeld gekozen voor een rondje om het Leekstermeer.  Er zijn geen vaste parcoursen: de plek waar getraind wordt, hangt meestal samen met de aard van de training. De zondaggroep traint afwisselend vanuit het landgoed Nienoord en op andere locaties (Norg, Zuursche Duinen, Natuurschoonbos Nietap, Bakkeveen, Landgoed Coenderborg etc.)

Alhoewel de loopgroep eigen clubkleding heeft, is het niet verplicht om hierin te lopen tijdens de trainingen.
In de koudere periode is een trainingsjasje en een trainingsbroek, met daaronder een ademend shirt aangenaam (muts en handschoenen als het echt koud is, niet vergeten). In de wat warmere periode van het jaar volstaat een T-shirt of hemdje. Voor vrouwen wordt het dragen van een sportbeha aanbevolen.
Teneinde blessures te voorkomen wordt dringend aangeraden om (ook tijdens de kennismakingsperiode met de loopgroep) met goede hardloopschoenen te lopen; draag geen tennis-, basketball- of vergelijkbare schoenen ! Iedere hardloopspeciaalzaak kan goede adviezen voor de aanschaf geven.
In het donker wordt met een reflecterend hesje gelopen.
Voor na de training, als de loopkleding door transpiratie of regen nat geworden is, wordt aanbevolen om reservekleding mee te nemen en eventueel iets warms aan te trekken.
De vereniging beschikt niet over een accommodatie met kleedkamers, douches en toiletten. Hou daar rekening mee. Reservekleding etc. wordt doorgaans in de eigen auto (of die van een medeloper) bewaard tijdens de training.
Het dragen van een sporthorloge met daarop een stopwatch is niet verplicht, maar heeft wel vele voordelen.

W     = stevig wandelen
RW  = rustig wandelen
L       = looppas

 

week Per training 60' `a 90'
1  1' - 2'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

2  2' - 3'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

3  1'L - 2'L (2x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

4  2'L -2' L (3x)  pauze 2' W 10' RW en herhalen

5  500, 400 300, 200 mL pauze 2' W 10' RW en herhalen

6  800-400-300-200m L pauze 2' W      10' RW en herhalen

7  6' - 6' L   pauze 2' W        3x herhalen

8  8' - 8' L  pauze 2' W        3x herhalen

9  10' - 5' - 10' L  pauze 2' W        2x herhalen

10 1600-1100-500-600  pauze 3' W

11 2500-2000-500-600  pauze 3' W

12 3000-2000-500-600  pauze 3' W

13 3500-1500-500-600  pauze 3' W

14 4000-1000-500-600  pauze 3' W

15 5000 (of 40')

 

TIPS.

Koop goede hardloopschoenen bij een hardloopspeciaalzaak.
Doe naast de training nog 1x per week een andere sportieve activiteit.
Start en eindig elke training met een stukje stevig wandelen (warming up)
Begin de training met wat lichte losmaakoefening (huppelen, armzwaai, heup draaien, knie hoog, hakken hoog).
Rekken na de training is niet vereist, mag wel, maar mag geen pijn doen.
Loop in schemer en donker altijd met een hesje, neem evt. telefoon mee.
Neem na de training snel drinken en voorkom koud worden.
Bij terugkerende (spier-)pijn weekschema herhalen, en pas naar volgende stap als pijnvrij gelopen kan worden.

Loopgroep Nienoord organiseert voor beginnende hardlopers en voor hardlopers die enige tijd ‘uit de running’ zijn geweest een beginnersclinic hardlopen. Doel van de cursus is om na 15 weken zelfstandig 5 kilometer aaneengesloten te kunnen hardlopen. Na de clinic kan bijvoorbeeld deelgenomen worden aan de 4-mijl van Groningen of de Run van Roden.
Na afloop van de cursus kunnen deelnemers lid worden van Loopgroep Nienoord of een andere loopgroep (geen verplichting).
Door regelmatig te trainen is het mogelijk om eens deel te nemen aan een 10-kilometer loop of wellicht over een jaar aan een halve marathon, zoals de Leekster Lente Loop (in 2014 op 22 maart).
Jaarlijks start er op de eerste donderdag in maart een beginnerscursus. De cursus vindt plaatst op 15 achtereenvolgende donderdagavonden (met uitzondering van Hemelvaartsdag). Aanvangstijd 19.00 uur vanaf de locatie ‘infocentrum’ op het Landgoed Nienoord te Leek. De kosten voor deelname bedragen € 30,- voor de totale cursus.
Aanmelding via de pagina ´Lid worden´.  Vink dan de optie ´Beginnersgroep´aan. Info over de cursus bij Gea Hut of Anko Odding via email mailto:gea@loopgroepnienoord.nl of telefonisch via 06-22553346 (Anko) of 06-22790018 (Gea). Zij zullen ook de cursus geven. Op deze website is nog meer informatie te vinden.
Drinken voorafgaand aan de training is doorgaans een goede zaak. Tijdens de training wordt veel vocht verloren in de vorm van transpiratie, die meestal niet of mondjesmaat tijdens de training aangevuld kan worden. Het meenemen van water of sportdrank, die na de training gedronken kunnen worden, wordt dan ook aanbevolen.
Wees voorzichtig met het voorafgaand aan de training tot je nemen van (te) zware maaltijden. Het belemmert de bewegingen en kan leiden tot steken in de milt
Probeer 5 minuten voor aanvang van de training aanwezig te zijn
 Bij lopen in de schemer en in het donker is het dragen van reflecterende loopkleding of een reflecterend hesje verplicht
  Indien de vereniging naar buiten treedt, bijvoorbeeld bij gezamenlijke deelname aan een wedstrijd, wordt het lopen in clubkleding toegejuicht.
 Verlaat niet voortijdig een training zonder het aan de trainer te melden
 Denk om je eigen veiligheid en aan de veiligheid van een ander. Houd je aan de geldende verkeersregels
 Loop zo veel mogelijk op fiets- en voetpaden
 Loop op wegen met gemotoriseerd verkeer (zonder fiets- of voetpaden) zo veel mogelijk aan de linkerkant. Allen lopen aan dezelfde kant
 Volg de aanwijzingen van de trainer op. Luister aandachtig naar de uitleg van de trainer
 Waarschuw medelopers voor obstakels, zoals veeroosters, takken, paaltjes, kuilen, boomstronken, stoepranden e.d. en voor achteropkomend of tegemoetkomend verkeer
 Heb respect voor medelopers, de trainer en medeweggebruikers
 Leden die gedurende langere tijd (meer dan drie weken) niet mee kunnen doen aan de training(en) ten gevolge van blessures, ziekte of andere redenen, worden geacht de trainer(s) door middel van een email of telefoontje daarvan op de hoogte te stellen

Het is uiteraard niet verplicht om als lid van de loopgroep Nienoord aan wedstrijden deel te nemen.
De vereniging organiseert ieder jaar wel een clubcompetitie. Tijdens de trainingen maar ook in  wedstrijden die in de regio georganiseerd worden, kan aan deze activiteit worden deelgenomen. De ‘meet’ momenten voor deze clubcompetitie zijn over het hele jaar gespreid. Er zijn categorieën per leeftijd en voor mannen/vrouwen. Aan het eind van het jaar worden na de  oliebollencross (een door de vereniging georganiseerde oudejaars-activiteit) de prijswinnaars bekend gemaakt.
Leden nemen overigens geregeld aan wedstrijden deel; in de regio, in eigen land en in het buitenland. De aan de vereniging gelieerde stichting Loopsport Leek organiseert ieder jaar de Leekster Lente Loop en de December-cross.

Om lid te worden van Loopgroep Nienoord heb je geen wedstrijdlicentienodig. Om een licentie te verkrijgen moet je wel lid zijn van een Loopgroep die is aangesloten bij de Atletiek Unie. Loopgroep Nienoord is hierbij aangesloten. Voor meer informatie email naar ledenadministratie@loopgroepnienoord.nl

De hardlooptrainingen bij Loopgroep Nienoord duren 1¼ uur (woensdag), 1½ uur (dinsdag, donderdag en zaterdag) tot 2 uur (zondag), maar de trainingsopbouw is steeds gelijk en bestaat uit de volgende onderdelen:
1. Warming-up
2. Loopscholing
3. Training kernprogramma
4. Cooling-down (niet altijd een expliciet onderdeel van de training)

Alle trainingen zijn te volgen voor zowel beginners als gevorderden, ieder doet mee op zijn/haar niveau. Aan ‘echte’ beginners wordt aangeraden om voor de eerste training gedurende een aantal weken stevige wandelingen te ondernemen. Iedereen die in staat is om 5 km hard te lopen/joggen kan zonder meer aan de trainingen deelnemen. Voor degenen die nog twijfelen organiseert Loopgroep Nienoord ieder jaar vanaf eind maart beginnerscursussen. Houdt hiervoor de website van de vereniging in de gaten. De trainingsinhoud is iets zwaarder en meer op het verbeteren van prestatie gericht bij de A-groepen (op dinsdagavond; 1½ uur) en bij de zondagtraining (2 uur).

De Loopgroep Nienoord houdt zich bezig met wegatletiek en cross. Daarbij richten we ons op eventueel te lopen wedstrijden van 5 km t/m de marathon. We houden ons niet bezig met korte en middellange afstanden en trainen daarom hoofdzakelijk aeroob. Er is echter ook ruimte voor recreatieve lopers/loopsters die geen wedstrijden (willen) lopen.

Het doel hiervan is de lichaamstemperatuur, hartslag en circulatie van longen en bloed langzaam te verhogen en de beweeglijkheid op te voeren. Met een opgewarmd lichaam ben je in staat om de oefeningen goed uit te voeren en het voorkomt blessures als gevolg van een stijf, niet opgewarmd lichaam. De warming-up begint met rustig, ontspannen inlopen, 10 à 20 minuten, gevolgd door losmaakoefeningen.
Er zijn een groot aantal oefeningen per spiergroep die de beweeglijkheid en kracht bevorderen, van het hoofd tot de tenen. De basis hiervoor is een stabiele uitgangshouding, met een goede houding van de heup en een stabiele romp.

De totale looptraining is gericht op looptechniek, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen. Voor een goede lichaamshouding is krachttraining belangrijk, vooral van de rompspieren (bekken, buik, rug). Binnen de trainingen is hiervoor maar weinig tijd beschikbaar, het is aan te raden om ook thuis of bij fitness regelmatig deze spieren te trainen (bijv. ligsteun op elleboog of arm, crunches, opdrukken).
Krachttraining van romp, benen en voeten komen tijdens de training in diverse oefenvormen voor.

Bij de loopoefeningen wordt de looptechniek geoefend, met steeds de nadruk op een onderdeel en met herhalingen per serie. De oefeningen worden zo goed mogelijk uitgevoerd, om te zorgen voor optimaal voordeel tijdens het hardlopen.
Periodisering wil zeggen dat de accenten van de trainingsopbouw per maand/seizoen wisselen, afhankelijk van de gestelde doelen.

Voorbeelden van de loopschooloefeningen (eventueel met pilonnen):
 Tripling
 Kniehef en skipping
 Loopsprongen, huppelen
 Kaatsen
 Steigerungen

2. Kernprogramma
In het kernprogramma zit een gevarieerde loopopdracht, die iedere loper op zijn eigen niveau en tempo kan lopen. Een aantal begrippen wordt hieronder toegelicht:

Duurloop
In de lange duurloop houd je een rustig tempo aan met lage hartslag om de vetverbranding en het uithoudingsvermogen te trainen. Een lange duurloop wordt door ervaren lopers gebruikt als voorbereiding op bijv. een halve marathon en kan 1 uur of (veel) langer zijn. Beginnende lopers bouwen dit op met bijv. 10 minuten.
De duurloop kan ook gelopen worden op tempo 2, of pittig op tempo 3 (maximaal 1 uur).

Extensieve interval
Dit zijn herhalingslopen op behoorlijk, maar comfortabel tempo van ca. 600 à 1200 meter op duurlooptempo 3. De tussenpauzes (met dribbelen) zijn kort, ongeveer de helft van de inspanningstijd. Het doel van deze training is: vergroting van de zuurstofopname en verbetering van de hartfunctie. Daarnaast heeft het steeds weer opnieuw aanzetten om snelheid op te pakken een duidelijk spierversterkende werking.

Intensieve interval
Een intensief tempo, met langere tussenpauzes over 200 à 800 meter. Dit zijn relatief zware trainingen, die de belastbaarheid van het lichaam vergroten. Naast de vetverbranding maak je aanspraak op suikerverbranding en treedt enige verzuring op. Het doel is verhoging van de maximale zuurstofopname en de anaerobe drempel, training van de koolhydraatstofwisseling en van tempohardheid.  De anaerobe drempel is gekoppeld aan een bepaalde hartslag die individueel is bepaald en kan wijzigen naar gelang de trainingstoestand.

Tempolopen
De tempo’s zijn afgeleid van het omslagpunt, dat voor iedere loper anders ligt. Dit is de anaerobe drempel, het punt waarna je gaat verzuren, of de maximale snelheid die je gedurende 1 uur kan volhouden.
 Dribbelen/Herstelduurloop: 60-80 % van de AD
 Duurlooptempo 1 rustig 80-85%
 Duurlooptempo 2 85-90%
 Duurlooptempo 3 pittig 90-95%
 Extensieve intervaltraining 80-85% van de beste tijd op de betreffende afstand
 Intensieve intervaltraining 85-95% van de beste tijd op de totale afstand

Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training verandert. Je begint bijv. in een rustig tempo, maar halverwege zet je 1 of meerdere versnellingen in.

Piramides
De training bestaat uit langzaam oplopende afstanden of tijden, met daartussen een rustpauze. Bijv. 100-200-300-400-300-200-100 meter of een seconden/minutenloop.

Fartlek
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Je maakt gebruik van obstakels in het terrein. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen.

Heuvel(cross)training
De heuveltraining lopen we in het bos (Norg, Steenbergen, Bakkeveen) of op het viaduct. Het doel is vooral versterking van de beenspieren en verbeteren van de coördinatie.

Coopertest
De coopertest is een maximale loop gedurende 12 minuten, waarna de gelopen afstand wordt opgemeten. De test is ontwikkeld door de Amerikaan dr. Kenneth Cooper voor ruimtevaarders. Het is een conditiemeting, na 12 minuten stijgt de hartslag niet meer en ontstaat een steady state.
Conditietabel Coopertest (recreanten)
Zeer goed Goed Redelijk Slecht Zeer slecht
20-29 M 2800+ m 2400 - 2800 m 2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m
V 2700+ m 2200 - 2700 m 1800 - 2199 m 1500 - 1799 m 1500- m
30-39 M 2700+ m 2300 - 2700 m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m
V 2500+ m 2000 - 2500 m 1700 - 1999 m 1400 - 1699 m 1400- m
40-49 M 2500+ m 2100 - 2500 m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m
V 2300+ m 1900 - 2300 m 1500 - 1899 m 1200 - 1499 m 1200- m
50+ M 2400+ m 2000 - 2400 m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m
V 2200+ m 1700 - 2200 m 1400 - 1699 m 1100 - 1399 m 1100- m

Het doel hiervan is om het lichaam, na de inspanningen, weer te laten herstellen. Afvalstoffen die tijdens de belasting zijn aangemaakt in de spieren worden afgevoerd door het bloed; daarvoor is het nodig de hartslag geleidelijk, niet te snel terug te brengen. Dit gebeurt tijdens het rustig uitlopen na de inspanning, 10 à 15 minuten.
Om stijfheid van de spieren te voorkomen kan je lichte en korte rekoefeningen doen. Vanwege het risico op overstrekken wordt het statisch strekken beperkt toegepast door de trainers.
Niet altijd vindt er een expliciete cooling-down plaats. Het is ook afhankelijk van de aard van de training.

Loopgroep Nienoord  is een gezellige vereniging die opgericht werd in 1989. De vereniging heeft ongeveer 150 leden die afkomstig zijn uit de wijde omgeving van Leek. Er zijn recreatieve lopers en/of lopers die gericht zijn op presteren. Beide categorieën komen tijdens een training aan hun trekken. De trainingssessies zijn hier op ingericht. Willen bewegen is een belangrijk motief voor lopers; verder heeft iedereen zo zijn eigen beweegredenen om in clubverband aan wegatletiek te doen. Zoals gezond blijven, aan de conditie willen werken, ooit een marathon willen lopen, afvallen, stressreductie, buiten sporten (en niet in die klamme fitnesszaal), gezelligheid ….

De club heeft geen wachtlijst. Iedereen van 14 jaar of ouder, met of zonder loopervaring, man of vrouw,  kan lid worden. Wel worden leden geacht ten minste 5 km te kunnen hardlopen. Indien hieraan niet wordt voldaan, wordt geadviseerd via het beginnerschema (elders op deze site) of via de beginnerscursus (start eind februari) op dit niveau te komen. Voor jongeren onder de 18 jaar, heeft de loopgroep weinig te bieden omdat vooral op duurvormen getraind wordt.

De leeftijden van de leden van Loopgroep Nienoord liggen tussen de 25 en 70.
De meeste leden komen uit Leek (26 %), Tolbert (20 %), Roden/Nieuw Roden ( 9%) en Grootegast (7%). Gevolgd door Zevenhuizen (5%), Oldekerk (4%), Nietap (4%) en Boerakker (3%). De overige leden wonen verspreid o.a. in het Westerkwartier en Groningen stad (12%).

Een aspirant lid kan op drie  manieren aan de trainingen deel gaan nemen:

  •  door het aanmeldingsformulier (zie lid worden ?) in te vullen en zich te melden bij een training (zie trainingen); vooraf graag een emailtje aan de trainer ( zie organisatie> trainers)
  •  door een paar proeftrainingen mee te maken (zie trainingen); vooraf graag een emailtje aan de trainer) en daarna het aanmeldingsformulier in te vullen (zie lid worden ?)
  •  door deel te nemen aan de beginnerscursus: deze clinic vindt ieder jaar plaats op 15 achtereenvolgende avonden vanaf eind februari. Houd hiervoor onze website in de gaten en/of de regiobladen. Na afloop van de clinic kan de cursusdeelnemer beslissen al dan niet lid te worden van de loopgroep   (korting op het lidmaatschap gedurende het eerste jaar !)
Ga via het bovenste navigatie menu naar: Lid worden.
Na ontvangst neemt de ledenadministratie contact met je op.

© Loopgroep Nienoord

De gezelligste loopgroep van het Westerkwartier.

Terug naar boven